Com a proximidade do verão, a maior parte das pessoas deseja mostrar um corpo mais definido e tonificado. Sendo um dos músculos preferidos das mulheres, há já uma tendência crescente para que os homens também não o descurem: sim, estamos a falar dos glúteos!

De facto, o glúteo é formado por três músculos sobrepostos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Dependendo do eixo do movimento, pode dar-se mais ênfase a um ou outro.

Eis os 5 exercícios fundamentais para tonificar os glúteos de forma equilibrada

5.º EXTENSÃO DA PERNA EM 4 APOIOS Pela sua facilidade e eficácia, é um dos exercícios mais populares no mundo do fitness, sendo muito utilizado em aulas de grupo. Apoiada num dos joelhos e preferencialmente com os antebraços no chão, executa-se a extensão da perna (estendida ou fletida). Dependendo da condição física, podem utilizar-se caneleiras (desde 1kg podendo chegar aos 10/12kg em cada perna) para aumentar a intensidade do exercício. Ênfase: Glúteo máximo.

4.º ELEVAÇÃO DA BACIA Em decúbito dorsal, pernas fletidas e braços estendido ao longo do corpo, executa-se a elevação da bacia. Uma variante desse exercício é colocar os pés em cima de um banco, resultando uma maior intensidade. Ênfase: Glúteo máximo e Ísquios tibiais (músculos posteriores da coxa).

3.º ABDUÇÃO DA PERNA Em decúbito lateral efetua-se a elevação lateral da perna (abdução) devendo esta permanecer em quase total extensão. Ênfase: Glúteos médio e mínimo.

2.º LEG PRESS (PRENSA) Movimento de “empurrar” a plataforma com as pernas. Para além do quadríceps, quanto mais alto os pés estiverem localizados na plataforma, mais ênfase será dada ao glúteo máximo e aos posteriores da coxa.

1.º AGACHAMENTO Considerado por muitos o movimento “número 1” da cultura física por solicitar uma grande parte do sistema muscular. Assim como no exercício anterior (leg press), para além do quadríceps, o agachamento também solicita os músculos glúteos máximo e médio. Há inúmeras variações para o agachamento, das quais destaco duas. A primeira: agachamento até 90º – recomendado para aquelas pessoas que possuem alguma diminuição da mobilidade do movimento nas articulações dos joelhos, tornozelos ou mesmo da região lombar da coluna. E a segunda: agachamento completo – recomendado para aquelas pessoas que possuem uma melhor mobilidade de movimento das articulações dos joelhos e tornozelos. E, quanto mais baixo se consegue descer, mais os músculos glúteos (máximo e médio) são solicitados.

André Rodrigues é licenciado em Educação Física pela Escola Superior de Educação Física/Universidade de Pernambuco (Brasil) e Personal Trainer no Holmes Place Gaia

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