Não há dúvidas de que o exercício físico “é bom para o coração“. Exercícios regulares “reduzem a pressão arterial e o colesterol e as chances de sofrermos um ataque cardíaco ou derrame. Pode ser difícil encontrar tempo e motivação para nos exercitarmos, mas, pela sua saúde, pense nisto como resolução para 2025.

Já que é mais fácil encontrarmos desculpas do que nos pormos a caminho, qual é, então, a menor quantidade de exercício que podemos fazer e, ainda assim, sentirmos benefícios – no corpo e na mente? “A resposta depende de quão em forma estivermos para começar”, diz-nos Peter Swoboda, professor de Cardiologia da Universidade de Leeds, Inglaterra.

Uma boa notícia, para começarmos. “Quanto mais baixo for o seu ponto de partida em termos de condicionamento físico, menos terá de fazer para ver algum benefício”. “Se tiver uma vida completamente sedentária, basta uma pequena quantidade de exercício físico para atingir uma redução no risco cardíaco”, garante Swoboda. “De um ponto inicial de praticamente zero exercícios, uma ou duas horas por semana de ciclismo de lazer ou caminhada rápida podem ser tudo o que precisa para reduzir o seu risco de morte por doença cardiovascular em até 20%.”

Conforme formos ficando mais em forma e aumentando a quantidade de exercícios, os ganhos para a saúde cardiovascular “começam a diminuir e até, entretanto, a estagnar” – condição a que chamamos ‘curva em forma de J'”. “Uma pessoa sedentária que passa de não fazer exercício para algumas horas por semana verá as maiores reduções no risco cardiovascular durante este período. Se aumentar a quantidade de exercícios para quatro horas por semana, haverá reduções adicionais – embora menores – no risco (cerca de 10%), mas os benefícios para a saúde cardiovascular parecem atingir o máximo após 4 a 6 horas por semana – sem ganhos adicionais, além deste ponto para todos”, regista Peter Swoboda.

No entanto, um estudo no qual pessoas sedentárias foram treinadas para completar um evento de resistência, como uma maratona, concluiu que “os participantes registaram mudanças percetíveis na estrutura do coração quando atingiram 7 a 9 horas semanais de treino”. O treino neste nível “proporciona as mesmas reduções no risco cardiovascular que o de 4 a 6 horas por semana”. “Contudo, os participantes obtiveram um aumento na quantidade de músculo cardíaco, bem como dilatação das câmaras cardíacas. O coração é como qualquer outro músculo: se treinado o suficiente, ficará maior. Estas mudanças ocorreram três meses após o início.”

Embora as horas adicionais de exercício “não aumentem o risco de doenças cardiovasculares”, as mudanças na estrutura do coração “significarão melhorias no condicionamento físico – e, com sorte, poderá correr uma maratona mais depressa”. “Antes, acreditava-se que este tipo de mudanças só eram possíveis em atletas de elite, mas o estudo é hoje a prova de que, se estivermos dispostos a comprometer-nos, podemos não apenas obter benefícios cardiovasculares, como desenvolver também o coração aproximado ao de um atleta”, afirma Swoboda.

Depois de começarmos a fazer uma ou duas horas de exercícios por semana para melhorarmos a saúde do coração, “algo incrível e inesperado pode acontecer”. “Podemos de facto passar a gostar. Quatro horas por semana é o ponto ideal para proporcionar a maior redução no risco cardiovascular – mas se gosta de treinar ou se encontrar um desporto pelo qual realmente se apaixone, não deve deixar que isso o impeça de fazer mais”.

O exercício físico ideal

A ideia de passar de nenhum exercício para treinar quatro horas por semana “pode ser assustadora, especialmente se não tiver muito tempo livre”. “É aqui que a intensidade dos treinos é importante. Se quer o maior retorno para o seu investimento em termos de redução de risco cardiovascular, tem mesmo de suar. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma eficiente de maximizar os retornos do exercício. O treino ideal é de 20 minutos com ‘picos’ curtos de 30 a 60 segundos de exercício intenso, seguidos por um breve descanso entre eles.”

Por mais curtos que estes treinos sejam, “a sua intensidade significa que, após várias semanas de HIIT, verá provavelmente muitos benefícios, incluindo reduções na pressão arterial e no colesterol“. No entanto, “a maioria dos estudos de HIIT tem sido muito pequena para medir se há de facto um efeito no risco cardiovascular em geral”.

Uma palavra de cautela

“Uma palavra de cautela é necessária se sofre de alguma doença cardiovascular. Existem várias condições – como cardiomiopatia (doença genética do músculo cardíaco), doença cardíaca isquemica (estreitamento das artérias cardíacas) e miocardite (inflamação cardíaca, geralmente viral) – em que exercícios extenuantes são desaconselhados. Pessoas com estas condições de saúde devem apenas praticar exercícios de baixa ou moderada intensidade – que proporciona igualmente benefícios para o coração, sem colocá-lo em risco”, alerta Swoboda.

Se não tiver tempo para se exercitar durante semana, faça-o nos fins de semana – “isso continua a ser benéfico, sim”. “Um estudo retrospetivo com mais de 37 mil pessoas certificou que as que praticaram atividade física concentrada em apenas um ou dois dias tiveram a mesma redução no risco de doença cardiovascular do que as que se mantiveram ativas ao longo da semana.”

Em resumo, “para uma pessoa declaradamente preguiçosa que queira melhorar a saúde cardiovascular, a mensagem é simples: até uma pequena quantidade de qualquer tipo de exercício pode fazer uma grande diferença”, garante Peter Swoboda, professor de Cardiologia da Universidade de Leeds.

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